第一部分 维生素

人体一共需要 13 种维生素：维生素 A，维生素 B，维生素 C，维生素 D，维生素 E，维生素 K，维生素 H，维生素 P，维生素 PP，维生素 M，维生素 T，维生素 U，水溶性维生素。

维生素命名规则:

Vitamin B4——腺嘌呤

Vitamin B8——腺嘌呤核苷酸

Vitamin F——必需脂肪酸

Vitamin G——核黄素，定义为 Vitamin B2

Vitamin H——Vitamin B7

Vitamin J——重定义为 Vitamin B2

Vitamin L——******，非必须物质

Vitamin M——Vitamin B9

Vitamin O——肉毒碱，可合成

Vitamin P——类黄酮

Vitamin PP——重定义为 Vitamin B3

Vitamin S——水杨酸

Vitamin U——甲硫氨酸

维生素服用规则:

避光保存：B 族维生素尤其是维生素 B2，见光极易分解，从而导致失效。

避碱服用：B 族维生素在碱性溶液中加热会导致失效，因此在与很多食物、药物同用时需要引起注意。

饭后服用：因为维生素 B 是水溶性的，若空腹服用就会被快速吸收而进入血液，在人体充分利用之前便经肾脏等排出体外，这样一来药物就不能充分发挥作用了。

少量多次：B 族维生素不会积蓄在体内，好处是摄入量过多也不会造成中毒，不好的地方就是需要每天尽量时时补充。

（1）维生素 A（又称视黄醇 /A 醇，性质脂溶性维生素）

①对血管、皮肤、眼睛、骨骼的生长发育有重要作用；

②维生素 a 能维护上皮细胞正常生长，分化，增生和角化，增强对疾病的抵抗力；

③缺乏维生素 a 对皮肤来说会干燥和粗糙，四肢伸侧圆锥形毛囊角化性丘疹。视黄醇经常在护肤品中使用，可调节表皮及角质层新陈代谢、延缓皮肤衰老、促进胶原蛋白合成 / 改善光老化 / 改善皮肤干燥 / 美白肌肤 / 减轻皮肤油腻及过度角化。

④治疗夜盲，角膜干燥和软化。

（2）维生素 D（又称抗佝偻病性维生素、性质脂溶性维生素、类固醇的衍生物）

①当维生素 d 缺乏的时候，成年人容易发生骨软化病，儿童容易发生佝偻病；

②维生素 D 对钙吸收非常重要，只补钙，维生素 D 不够，效果会非常差，建议缺钙的人多晒晒太阳。

㊣注意:过多补充维生素 d 会引起中毒，表现为口渴，眼睛发炎，皮肤瘙痒等等一些表现。

（3）维生素 E（又称生育酚，性质脂溶性维生素，分为天然 d-a 维 e 和合成 dl-a 维 e，用作护肤品里天然的比合成的好，保健品类有的会标注有的不标注，天然 d-a 的比合成的 dl-a 贵，具体不科普可以去查）

①生殖功能，备孕建议服用；

②它还是皮肤的高效抗氧化剂，提高免疫反应，使性腺萎缩减轻 / 良好的皮肤修复剂，不仅可以清除自由基、抗氧化、延缓衰老，还能修护受损细胞、维持皮肤弹性。

㊣注:如长期严重缺乏维生素 e 可发生全盲，痴呆和心律不齐

（4）维生素 K（又称凝血维生素，性质脂溶性维生素）

①调节凝血蛋白合成，促进血液凝固。（可用于治疗生理期大量出血，防止内出血，痔疮，经常流鼻血）同时可以防止血管钙化，形成血管板块；

②调节骨钙代谢，影响骨矿物质密度，保护骨骼健康；

③增强胃肠道蠕动等等；

④保护心脏

（5）维生素 B 族（都是水溶性维生素）

分类:B 族维生素一共有 12 种，公认对人体有益的有 9 种，包括如下几种:

B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12（氰钴胺）、B9（叶酸）、B7(生物素)，胆碱、肌醇和对氨基***等。由于其有很多共同特性（如都是水溶性、都是辅酶等）以及需要相互协同作用，因此被归类为一族。

B 族维生素发挥效用原理:

B 族维生素发生作用需要多种协同:糖异生（生物素）；

合成某些非必需氨基酸（维生素 B6、生物素）和脂肪酸（泛酸、生物素）；

有些还参与合成 DNA 和 RNA（维生素 B6、叶酸和维生素 B12）（因此对于细胞增殖非常关键）；

还参与合成血红素（维生素 B6）和血红蛋白（泛酸）（即帮助身体造血）；

参与合成某些神经递质（比如维生素 B6 帮助合成血清素）和激素（泛酸）；有些还参与神经活动，比如硫胺素是神经细胞细胞膜上的成分之一，参与传递神经信号；而维生素 B12 参与维持髓鞘的功能，从而能保障、促进神经信号的传递；烟酸也能防止神经退化；

它们还互相帮助，比如核黄素会帮维生素 B6 形成辅酶 PLP，并与其一起帮助合成烟酸；

而叶酸和维生素 B12 更是形影不能离：身体细胞内的叶酸平时带着一个甲基，处在休眠状态，而维生素 B12 可以取走这个甲基，“叫醒”叶酸——获得甲基后，维生素 B12 也能开始正式干活了。

①维生素 B1（又称硫胺素、抗神经炎维生素、抗脚气病维生素）

ⅰ有保护神经系统的作用，对神经组织和精神状态、记忆力衰退有良好调节作用；

Ⅱ能促进肠胃蠕动，增加食欲。我们摄入热量越多，需要的 B1 越多，因为它能帮助碳水化合物的消化，从而为我们提供足够的能量；

ⅲ治疗脚气病、带状疱疹、头发干枯、抽筋；

Ⅳ抑制炎症、改善毛孔粗大、平衡皮肤油脂代谢。

②维生素 B2（又称核黄素，构成 FMN、FAD）

ⅰ构成红细胞的重要物质，参与机体新陈代谢，帮助皮肤白里透红，促进成长发育，令指甲、头发坚固；

Ⅱ还具有抗氧化活性；

ⅲ帮助消除口腔、唇部、舌、**的炎症，比如治疗牙龈肿痛、口腔溃疡、痔疮等；

Ⅳ与 B6 一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑，还可以与 b6 一起服用能够起到抵御紫外线伤害的作用。

③维生素 b3（又称烟酸、烟酰胺、尼克酸、抗癞皮因子、维生素 pp，构成 NAD、NADP）

ⅰ烟酸有较强的扩张周围血管作用，合成性激素不可缺少的物质，促进血液循环，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯；

Ⅱ临床用于治疗头痛，偏头痛，耳鸣，内耳眩晕症等；

ⅲ烟酸为维生素类药物，与烟酰胺统称维生素 pp，可用于治疗糙皮病，增加皮肤水分，修复皮肤屏障和光老化、抗糖化、抑制皮脂分泌 / 还可以迁移局部皮肤黑色素，均匀肤色，淡化色斑。糙皮病表现为皮炎，舌炎，肠炎，精神异常和周围神经炎为特征的疾病。

Ⅳ有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻;

ⅴ医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。

④维生素 B5（又称泛酸、泛醇、遍多酸、**酸、尼古丁酸）

ⅰ有助于伤口痊愈，可制造抗体抵抗传染病，防止疲劳，缓解多种抗生素的毒副作用；

Ⅱ是维持正常毛发颜色不可缺少的成分，所以多数用于治疗白发，主要使用的是泛酸钙；

ⅲ因为它有助于肾上腺素(帮助人体应对紧急情况的激素)的产生，从而有效缓解压力和疲劳；

Ⅳ泛酸与维生素 C 一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。帮助恢复皮肤角质里的天然脂质，进而修复受损的皮肤屏障，增强皮肤水润嫩滑。

⑤维生素 B6（又称吡多素、吡哆醇，包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺）

ⅰ参与激素和红血球的合成，可以促进人体分泌胰岛素平衡,预防糖尿病；

Ⅱ维生素 b6 为人体内某些辅酶的组成成分，参与多种代谢反应，尤其是和氨基酸代谢有密切关系；

ⅲ维生素 b6 是人体不可缺少的营养成分，对提高免疫力有好处，还能防止皮肤癌和膀胱癌。还用于治皮肤病，例如痤疮，酒渣鼻，脂溢性皮炎，皱皮病等；

Ⅳ维生素 B6 在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营养素。B6 缺乏往往与其他 B 族维生素缺乏伴随，其症状与 B2 缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。

⑥维生素 B12（又称氰钴胺、钴胺素、辅酶 B12，性质金属元素维生素）

ⅰ是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，可以促进血红细胞形成和再生，减少恶性贫血；

Ⅱ有助于维持神经系统的健康，可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力（它还保护叶酸在细胞内的转移和储存，是神经系统功能健全不可缺少的维生素）;

ⅲ有助于儿童生长发育，增进食欲。

主要原因有两个：作为甲基转移酶的辅因子，参与了体内的蛋白质和氨基酸的合成，保证了婴幼儿的正常发育。

㊣注意:机体内缺乏维生素 b12 可引起贫血，神经系统和皮肤黏膜病变；不要与维生素 C 一起服用会破坏维生素 b12.

⑦维生素 b9（又称叶酸、蝶酰谷氨酸 、维生素 M、叶精）

ⅰ制造红血球和白血球，它与 B12 一起有利于血红细胞形成，减少 / 预防贫血，增强免疫力（有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨幼红细胞性贫血及白细胞减少症）；

Ⅱ对孕妇尤其重要，孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形（先天性缺陷）；

ⅲ叶酸缺乏，产生相关的代谢障碍，皮肤来说，面部，等躯干，四肢伸侧有鳞屑性丘疹和斑块，可见脂溢性皮炎样改变等一系列临床症状；

Ⅳ叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平(衡量心脏病的重要指标)，减少心脏病的发生。

⑧维生素 B7(又称生物素、维生素 H)

ⅰ能够有效防止及治疗少年白、脱发；

Ⅱ维护皮肤健康，维持皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻*疹，皮炎症状。

ⅲ它是合成维生素 c 的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。是一种维持人体自然生长，发育和正常人体机能健康必要的营养素。

Ⅳ还能改善促进皮肤新陈代谢，防止皮肤粗糙，预防脂溢性皮炎和痤疮，用于抗痤疮化妆品很有前景。

㊣注意:生物素酶缺乏是先天性代谢缺陷病。

⑨其他

胆碱（又称“维生素 B4”）

ⅰ细胞膜的重要成分，肝脏健康，大脑，肌肉，神经系统，新陈代谢都需要胆碱。

Ⅱ可以合成乙酰胆碱（一种神经递质），支持神经系统的功能。但因为人体自身也能很好地合成（从蛋氨酸，一般吃 2-3 个全鸡蛋，就能保证正常人的胆碱需求量，所以，吃鸡蛋一定要吃蛋黄哦，不要担心胆固醇，它真的很好），所以最后被取消了维生素的名头。

很多其他的化合物也曾经被误认为是 B 族维生素……比如肌醇（“维生素 B8”，可自身合成）、肉碱（维生素 Bt，可自身合成）、乳清酸（维生素 B13，可自身合成）、潘氨酸（维生素 B15，没有任何营养价值）、苦杏仁苷（维生素 B17，不抗癌，有毒）……

（6）维生素 C（性质水溶性维生素）

ⅰ维生素能促进结缔组织成熟及胶原的形成，对维持牙齿，骨骼，肌肉，血管的正常功能起重要作用；

Ⅱ还能促进伤口愈合，增加对疾病的抵抗力；还能促进组织胺的分解，故具有一定的抗过敏作用；

ⅲ也能加强铁的吸收及叶酸的代谢，对预防和治疗营养性贫血有一定价值。坏血病即是维生素 c 缺乏病，是由于长期缺乏维生素 c 所引起的营养缺乏症，呈现以毛囊角化过度，牙龈炎和皮肤黏膜出血为特征的疾病；

Ⅳ抗氧化、抑制色素沉着，抗炎症，美白

第二部分 微量元素

（1）碘

碘的作用也非常重要，特别是对于要减肥的人来说，一般来说，经常吃海鲜的人，不会缺碘，比如说海边的人。

对于内陆山区的人来说，可能需要补充一些碘。

碘的主要作用，维持甲状腺健康，新陈代谢，免疫系统，认知能力，防止脱发等等。

（2）镁

缺镁的人也比较多，据美国的数据发现，大概一半的人，镁摄入量都不足。

镁的功能也非常多，和精力、肌肉（抽筋）、神经系统、运动表现、心理压力、睡眠质量等等都有关系。

（3）硒

一种很重要的矿物质元素，抗氧化效果也不错，降低 DNA 损害，改善免疫系统，有一定的抗癌功效，还有一个很重要的功效，维护甲状腺健康，还可以减少哮喘。

硒作为酶或蛋白质中起催化作用的成分，所以这些蛋白质的生物功能也就是硒的生化功能，在保护细胞膜和细胞器的膜、肌营养、生长发育、肝功能、甲状腺功能、免疫和防止肿瘤发生等方面发挥作用。

克山病与硒缺乏之间存在明显关系，好发于生育期妇女和断奶后至学龄前的儿童，该病主要特征是心肌病变，心脏明显扩大，心功能不全和心律失常，肌肉痛，肌乏力伴肌肉酶值升高。

（4）铁

铁元素是构成人体的必不可少的元素之一，缺铁会影响到人体的健康和发育，导致人疲乏无力，最大的影响即是缺铁性贫血。经期的女生要注意补铁。

（5）钾

最重要的矿物质，除了钠，就是钾，足见它的重要性，钾的功能也很多，神经系统，肌肉收缩，体液平衡，心脏健康。

（6）Omega-3 脂肪酸

是多不饱和脂肪（Omega3：6：9）的一种，人体无法合成，需要从食物中摄取，但是目前来说，我们的 Omega-6 的脂肪酸摄入太多（植物油中富含 omega-6），omega-3 摄入太少。

所以，补充 omega-3 脂肪酸非常重要，omega-3 的主要来源有三文鱼等深海鱼，草饲牛肉的 omega-3 脂肪也比较高，还有一些植物性 omega-3 脂肪酸的来源，坚果，奇亚籽，亚麻籽等等。

㊣注意:omega-3 脂肪酸不耐高温，如果你害怕生吃，尽量低温烹饪哦。

总的来说，Omega3：6：9 的比例很重要